Rages alimentaires : des outils pour se contrôler

Par Isabelle Huot, docteure en nutrition

Des envies irrésistibles pour des aliments sucrés et/ou salés vous assaillent plusieurs fois par semaine? Ces fringales incontrôlables touchent plusieurs personnes, surtout les femmes qui ont davantage tendance à manger en fonction de leur état d’âme…. Mes astuces pour contrôler vos rages ! Votre tour de taille ne s’en portera que mieux ! 

1. Mangez à des heures régulières

 Essayez de vous établir un horaire de repas assez régulier. Les longues périodes sans manger vous rendent plus fragiles. Rien de pire que sauter des repas ! En tout temps, il faut manger ses trois repas par jour. 

2. Mangez des collations

 Les collations d’avant et d’après-midi vous permettent d’être plus sage au repas qui suit. Ainsi, en collationnant l’après-midi, vous risquez moins de vous jeter sur n’importe quoi en arrivant de travailler le soir Une collation idéale combine des glucides et des protéines. Un fruit et un yogourt, des légumes et du fromage, une compote de fruits et quelques noix, etc. Idéalement il faudrait manger aux trois heures… petit déjeuner à 6h30… collation à 9h30… lunch à 12h30… et ainsi de suite ! 

3. Ne conservez pas d’aliments déclencheurs à la maison

 Si à chaque fois que vous ouvrez le sac de croustilles, vous ne pouvez vous empêcher de finir le sac, n’en acheter simplement plus. D’autres sont sensibles à la crème glacée, aux bonbons, au chocolat, voire au fromage ou au beurre d’arachide. Mieux vaut ne pas tenir ces aliments à la maison et n’en manger que lorsque vous êtes à l’extérieur, chez des amis par exemple. 

4. Limitez votre consommation d’alcool

 L’alcool stimule l’appétit. En prenant un apéro, la consommation de calories peut augmenter de 20% au repas qui suit. Les compulsifs ont aussi observé qu’ils se contrôlent beaucoup moins s’ils ont consommé de l’alcool. 

5. Diminuez considérablement votre consommation d’aliments sucrés

 Les aliments sucrés et à indice glycémique élevé peuvent déclencher des envies irrésistibles de manger. Ils sont associés à des compulsions alimentaires. Selon les personnes, les céréales à déjeuner sucrées, le pain blanc, les desserts, la crème glacée sont à limiter. 

6. Bannissez les régimes sévères

 Les personnes qui ont suivi un régime sévère sont beaucoup plus sujettes aux compulsions alimentaires. Elles se lancent alors vers des aliments qui leur étaient interdits dans leur régime et ont de la difficulté à en consommer une quantité raisonnable. Si vous êtes sensibles aux compulsions, évitez simplement les régimes amaigrissants. 

7. Mangez des protéines 

Les protéines favorisent la satiété. Consommées à chaque repas sous forme d’œufs, de fromage, de tofu, de viande, volaille ou poisson, elles diminuent la faim et soutiennent pendant une longue période de temps. Oubliez le sandwich aux tomates le midi, vous aurez une faim incontrôlable en après-midi. Ajoutez plutôt un bon 70 g de poulet cuit à votre sandwich. 

8. Augmentez votre consommation de fibres

 À l’instar des protéines, les fibres alimentaires rassasient tout en favorisant un bon transit intestinal. Vous arrêtez de manger beaucoup plus tôt si vous mangez des pâtes de blé entier comparativement à des pâtes régulières. Les biscottes, les céréales à déjeuner, les pains devront également apporter plus de 4 grammes de fibres par portion. 

9. Trouvez des activités alternatives

 Si vous avez une soudaine envie de manger, prenez un moment de réflexion. Avez-vous vraiment faim ? Si la réponse est non mais que la tentation est envahissante, sortez de la maison, allez prendre une bonne marche par exemple. Vous pouvez également appeler une amie ou écrire votre journal pour vous libérer l’esprit.  

10. Demandez de l’aide

 Si la compulsion est fréquente (plusieurs fois par semaine) et dure depuis des mois, une consultation psychologique est recommandée. Certains psychologues se spécialisent dans le traitement des comportements compulsifs. C’est notamment le cas des psychologues de la clinique Kilo Solution. Pour info: www.kilosolution.com

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